Poniedziałek: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6/4 Przysiady wykroczne 12/10/8/6 Odwodzenie nóg na zewnątrz 10/8/6/4 Barki: Wyciskanie sztangi za głowy 12/10/8/8 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 10/8/8/8 Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8 Brzuch: Unoszenie nóg prostych na skosie 4 x 30 Unoszenie nóg ugiętych na [...]
tak,w mojej przygodzie z treningami wgl zapomnialem o nogach;p Wyrzucilem kilka cwiczen i zmniejszylem ilosc serii Poniedzialek Klata -Wyciskanie Sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol 4s 12-8powt -Wyciskanie Sztangi w lezeniu na lawce plaskiej 4s 12-10-8-5 -Rozpietki na lawce plaskiej 4s 15-15-15-15 -Pompki na poręczach 4s 10powt Triceps [...]
Hehe nom wlasnie nie wiem jak podbic do 2700 i tak wciaz chodze najedzony. Co do treningu to mam po kazdym treningu silowym z 20 min aerobow na orbitreku lub ostatnio bieznia Moja przykładowa rozpiska siłowni: Poniedzialek: plecy+biceps - Martwy ciąg - Przyciaganie linki wyciągu górnego w siadzie - Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie): [...]
Kika masz racje, wrocisz do obwodowego . Zrob spokojniejsze dwa tygodnie, takie na roztrenowanie Niestety cwiczenia beda sie powtarzac, bo w domu ograniczona ilosc jest Proponuje cos w tym rodzaju Czyli: -3 serie cwiczenia -ciezar na 15-12 powtorzen (slowem zakladasz jeden ciezar i robisz wszytskie serie) -kazde cwiczenie robisz w takim w [...]
Dzis poniedzialek, rano byly nalesniki z owsa, bialek i jaja oraz papryka czerowna :) teraz wszamalam obiad, gotowany cycek, marchew z selerem i pietrucha oraz oliwka, kasza gryczana (lubemu podjadlam 30g ). Trening zaliczony, rano. Nogi i barki. Jakos najlepiej mi sie cwiczy po sniadaniu, mam wtedy power na caly dzien i fajne zmeczenie miesni [...]
Wiek: 18 Wzrost: 183 Waga: 75 Cel treningowy: rzeźba, redukcja jak na razie Staż treningowy na słowni: 2 miesiące Uprawiane inne sporty: capoeira, areoby, trening abs Dostęp do sprzętu: ławeczka, hantle, sztanga skosna/lamana, modlitewnik Dieta: Jeszcze redukcyjna, B 150, T 75, WW 200, KCAL 2070 Zażywane suplementy: ostrowia WPC, zamierzam kupić [...]
Poniedziałek Klatka+Triceps+Przedramię 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 15/12/10/8/ 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 4s 12pow 4.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4s 10 pow 5.Pompki w podporze tyłem 4s 15 [...]
Płeć : mężczyzna Wiek : 17lat Waga : 78kilo Wzrost : 184cm Cel treningowy : Zwiększenie masy (do okolo 83-85kg) Staż treningowy na siłowni : 2 miesiace Uprawiane inne sporty : Pływanie(3xtydzien),duzo jazdy na rowerze, wf 3xtydzien(jakas siatkowka,noga itd) Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet siłownia [...]
[...] sztangi w opadzie - wiosłowanie podchwyt wąsko 4 serie regresja 5/8/10/12 Ściąganie rączki z wyciągu górnego w siadzie - uchwyt neutralny 3 serie 8-10 powtórzeń Odwrotne rozpiętki na bramce 4 serie regresja 6/10/14/18 Wznosy barków z sztangą "Szrugsy" 4 serie regresja 6/9/12/15 Martwy ciąg 4 serie regresja 6/8/10/12 Unoszenie nóg w [...]
[...] 1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6s x 8p ---> za duzo serii zrób max 5 2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 3s x 8p ---> tu mozesz dac 4 serie 3.rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 6s x 10p ---> za duzo zrób 3-4 serie (można wymienić jedno z ćwiczeń na krzyżowanie linek wyciągu w staniu w "bramie") [...]
Przysiady ze sztangą na barkach 4 * 15-12 Przysiady ze sztangą z przodu 2 * 12 daj lepiej przysiady wykroczne 4 serie), bo to sie nazywa dublowanie cw. wg. mnie Uginanie nogi do pośladka (z obciążeniem) 4 * 15 lepiej pobudza ten miesien MC na prostych nogach Wspięcia na palcach stojąc 3 * 20 Wspięcia na palcach siedząc 3 * 25 razem: 16 no [...]
Staż ? Może ok. roku ,ale z dużymi przerwami :P Dopiero od sierpnia tak naprawdę zainteresowała mnie siłownia ;) A jak z dietą ,poza tym ,że kcal jeszcze za mało ,to ok ? Nowy plan do oceny Poniedziałek - Push 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/12/12/12 2.Wyciskanie sztangielek w siadzie 12/12/12/12 3.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [...]
Dzień 44 Korzystając ,że jestem w domu to sobie upiekłem ciasteczka owsiano-bananowe i są pyyszne ;D Trening przebiegł bardzo przyjemnie ,tylko że robiony w lekkim pośpiechu niestety :P Trening Klata 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10 3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4x12 Barki [...]
Dzień 52 No i mnie dopadło :'-( W szkolę ogromny ból gardła, ból głowy + zawroty ,ale gdy wróciłem do domu to głowa przeszła i postanowiłem iść na siłkę . Jutro powinny być pleców+barki+biceps ,ale odpuszczam ponieważ czuję ból w dolnej części plecy ,chyba sb coś naciągnąłem podczas treningu ręcznej ,bo już czuję te plecy od soboty -,- Trening [...]
Heja ostatnio mało się pojawiam, bo gorący okres na uczelni trwa, ale robię swoje, dieta i treningi trwają Oto mój wczorajszy trening 1. rozpietki ze sztangielkami na poziomej ławce 20 x 5 kg, 20 x 8 kg i 14 x 9 kg 2. rozpietki odwrotne na maszynie ( tu była masakra, 3 x 20 x 10 kg, 5 kg było znacznie za mało a 15 juz znacznie za dużo :/ ) 4. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
SPLIT 3 DNIOWY: PONIEDZIAŁEK: KLATA+TRIC -rozgrzewka 1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3-4s 12-8 powt 2) Wyciskanie sztangielek lub też sztangi na ławce skośnej głową w dół 3-4s 12-8 powt jedno wyciskanie wyrzuć, 3 ćwiczenia po 4 serie będą ok 3) Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 3-4s 12-8 powt 4) Rozpiętki 3-4s 12-10 powt [...]
[...] ( moj pierwszy :P ) zaczyna się bardzo ciekawie. Dzisiaj robiłem klate: - 4 serie wyciskania sztangi na płasko - 4 serie wyciskania sztangielek na ławce skosnej - 4 serie rozpiętki to jest podstawa, ale dodałem ze smakiem do tego - 3 serie wyciskania sztangi na ławce skos w górę - i na koniec 1 seria wyciskania sztangielek na ławce na płasko [...]